En plena temporada alta de gripe invernal, fortalecer el sistema inmunológico se convierte en la prioridad de todos. Además de mantenerse bien hidratado y hacer ejercicio, no está de más obtener una nutrición equilibrada en la dieta diaria. Esta vez, hemos invitado a la nutricionista acreditada Hu Jiaqi para que comparta los 5 nutrientes esenciales para fortalecer la inmunidad, y recomienda especialmente dos recetas de sopas nutritivas que no solo ayudan a aumentar la resistencia, sino que también brindan calor y bienestar, ¡ayudándote a enfrentar la temporada de gripe con facilidad!
gripe estacional
La gripe estacional es una infección respiratoria común causada por el virus de la gripe estacional humano. En Hong Kong, la gripe estacional generalmente se presenta entre enero y marzo/abril, así como en julio y agosto. Las gripes estacionales que pueden infectar a los humanos se dividen en tres tipos: A, B y C. Las principales vías de transmisión incluyen el virus de la gripe que se dispersa a través de la tos, los estornudos o las gotitas, y también puede propagarse mediante el contacto directo con las secreciones del paciente.
5 consejos para fortalecer el sistema inmunológico
1. Dieta equilibrada: Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas de alta calidad y grasas insaturadas saludables, es beneficiosa para la salud en general y ayuda a mantener el funcionamiento normal del cuerpo. Además, algunas vitaminas y minerales pueden contribuir a mejorar y fortalecer el sistema inmunológico.
2. Hidratación adecuada: Beber suficiente agua puede ayudar a eliminar desechos del cuerpo y mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente. Se recomienda como meta diaria consumir al menos de 8 a 10 vasos de agua para satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo y evitar el consumo excesivo de bebidas azucaradas o con cafeína que podrían provocar deshidratación.
3. Sueño adecuado: El sueño es un momento clave para la reparación del cuerpo. Durante el sueño, el cuerpo libera proteínas llamadas citoquinas, que son parte del sistema inmunológico. La producción de citoquinas puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Por lo tanto, la falta de sueño debilita el sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a enfermar. Se recomienda que los adultos tengan entre 7 y 8 horas de sueño reparador cada noche.
4. Ejercicio regular: Una cantidad adecuada de ejercicio puede mejorar la circulación sanguínea y fortalecer la función de las células inmunitarias, como caminar, nadar o correr.
5. Reducción del estrés: Niveles elevados de cortisol (hormona del estrés) a veces pueden disminuir la eficacia de nuestro sistema inmunológico. La meditación, el yoga, la lectura y el ejercicio ayudan a reducir los niveles de estrés.
5 grandes nutrientes esenciales para fortalecer el sistema inmunológico
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
Recetas recomendadas para sopa que potencia la inmunidad
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
Conoce más: Hu Jiaqi Kayla – Nutriologo Certificado (Asociación de Nutricionistas de Hong Kong)
Nutriologo en el «Centro de Nutrición Familiar», graduada en Ciencias de la Alimentación y Nutrición en la Universidad de Northumbria, Reino Unido. Especializada en diseñar menús sencillos y variados basados en los hábitos de vida de cada persona.