¿El estrés laboral y la mala memoria te hacen olvidar todo? Además de dormir temprano y levantarte temprano, ¡la alimentación también puede ayudarte a mejorar la memoria! Esta vez, hemos invitado a la reconocida nutricionista Chen Yunlin para desentrañar las causas del deterioro de la memoria y recomendar los nutrientes básicos que mejoran la capacidad de recordar, junto con 3 recetas fáciles para el día a día que te ayudarán a revitalizar tu mente y aumentar tu concentración.
La vida moderna está marcada por el ritmo frenético del trabajo y las exigencias académicas, lo que hace que tanto adultos como adolescentes sean propensos a experimentar problemas relacionados con el agotamiento. Entre los síntomas más comunes se encuentran la mala memoria y la falta de concentración. El estrés excesivo puede desencadenar problemas emocionales como la ansiedad o la depresión, afectando la capacidad del cerebro para formar recuerdos y procesar pensamientos de manera normal, lo que dispersa la atención y disminuye la capacidad de memoria.
Muchas personas también sacrifican su tiempo de sueño para cambiar por tiempo para mí. La falta de sueño o una baja calidad del mismo impiden que el cerebro descanse y se repare adecuadamente, afectando la consolidación de la memoria y el rendimiento cognitivo general. Si el trabajo mental prolongado no va acompañado de un descanso adecuado, es fácil que se produzca fatiga cerebral, lo que reduce la eficiencia cognitiva. Una alimentación desequilibrada y la falta de ciertos nutrientes también pueden afectar la salud cerebral, provocando un deterioro de la memoria y de la capacidad de concentración.
Los efectos de los nutrientes para mejorar la memoria y sus principales fuentes alimenticias
1. Omega 3
El Omega-3 es fundamental para mantener la estructura de las células cerebrales, mejorando la comunicación entre las neuronas (neurons) y contribuyendo a reforzar la atención y la memoria. En especial el DHA (ácido docosahexaenoico), que es un componente esencial del tejido cerebral, encargado principalmente de apoyar su flexibilidad y función global. Estudios han demostrado que la falta de Omega-3 está relacionada con el deterioro cognitivo y el Alzheimer. Los pescados son la mejor fuente de Omega-3, como el salmón, caballa, sardinas y atún. Entre las fuentes vegetales se encuentran las semillas de lino, chía y nueces.
2.Curcumina
Un potente antioxidante y agente antiinflamatorio. Estudios han demostrado que la curcumina puede atravesar la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede ingresar al cerebro y ayudar a reparar células; además, puede eliminar la acumulación de placas amiloides (amyloid plaques), aumentar los niveles de serotonina y dopamina, y fomentar el crecimiento de células cerebrales. La curcumina se obtiene al moler la raíz de cúrcuma, una especia aromática. Sus principales fuentes alimenticias incluyen: raíz de cúrcuma, polvo de cúrcuma, té de cúrcuma, polvo de curry, y sopa de cúrcuma, entre otros.
3.Lecitina
La colina presente en la lecitina de soja es sintetizada por las células nerviosas para formar acetilcolina (acetylcholine), un neurotransmisor crucial para la memoria, el aprendizaje y las funciones cognitivas en general. Estudios han demostrado que consumir una cantidad adecuada de colina podría ayudar a mejorar la memoria y posiblemente reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. La lecitina se encuentra de forma natural en diversos alimentos, como las yemas de huevo, la soja, los productos lácteos y las semillas de girasol.
4. Complejo de vitamina B
El complejo de vitamina B desempeña un papel crucial en la conducción nerviosa. Por ejemplo, la vitamina B6 ayuda en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que influyen directamente en el estado de ánimo, la memoria y la capacidad de aprendizaje. Un buen estado de ánimo y una transmisión nerviosa estable contribuyen a mejorar la memoria. Además, la vitamina B12 y el ácido fólico ayudan a mantener la integridad de las células nerviosas, previniendo la degeneración y el daño neurológico, protegiendo así la memoria. Los estudios indican que una ingesta adecuada de vitamina B12 y ácido fólico ayuda a reducir el riesgo de deterioro cognitivo, lo cual es especialmente importante para mantener una buena función de memoria. Se puede obtener complejo de vitamina B a través de alimentos como granos integrales, verduras de hojas verdes oscuras y carnes rojas.
5. Antioxidantes (antocianinas, vitamina E, carotenoides, etc.)
La antocianina es un compuesto natural presente en los arándanos, moras, grosellas negras y otras frutas de colores oscuros, conocido por sus potentes propiedades antioxidantes. Investigaciones han demostrado que la antocianina puede reducir el estrés oxidativo, proteger las células nerviosas contra el daño, y contribuir a la formación de la memoria y el aprendizaje.
La vitamina E es también un potente antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares y prevenir los daños causados por los radicales libres. Mejora la circulación sanguínea y favorece el suministro de oxígeno al cerebro, lo que potencia las funciones cognitivas. Además, se considera que la vitamina E puede ralentizar el deterioro cognitivo relacionado con la edad, apoyando aún más el mantenimiento de la memoria. Sus fuentes alimenticias incluyen aceites vegetales (como el aceite de girasol y aceite de maíz), frutos secos, semillas, verduras de hoja verde oscuro y cereales integrales.
Recetas para mejorar la memoria
| Receta | Materiales | Modo de preparación |
Salmón al horno estilo italiano | Salmón 1 pieza, hierbas 1 cucharadita, ajo picado 3 dientes, espárragos 1 manojo, champiñones 2 unidades, aceite de oliva 1 cucharadita | 1. Lava los espárragos y los champiñones, pica el ajo en trozos pequeños y corta los champiñones en láminas. 2. Limpia el salmón, espolvorea con condimentos y precalienta el horno a 180 grados. 3. Coloca los espárragos y los champiñones en un recipiente. 4. Por último, añade el salmón y los trozos de ajo, rocía con un poco de aceite y hornea durante 20 minutos. |
Salsa de carne con curry y verduras | Ingredientes: Carne picada $ 10, 1/3 de repollo, 1/3 de zanahoria, 1 patata, 1/4 de cebolla Adobo: Salsa de soja (poca cantidad), yogur natural bajo en grasa (aproximadamente 2 cucharadas) Condimentos: 1/2 cucharadita de ajo picado, 1 cucharada de curry en polvo, 1 cucharada de cúrcuma en polvo, 100 ml de leche baja en grasa, sal al gusto, 1/2 cucharadita de azúcar | 1. Corta la col, zanahorias y patatas en trozos, hiérvelas durante 5 minutos. 2. Marina la carne picada durante 15 minutos. Saltea la cebolla y la carne picada con un poco de aceite, agrega los condimentos y sofríe hasta que estén aromáticos. 3. Añade las verduras mixtas y cocina hasta que estén tiernas. 4. Agrega el yogur y sirve inmediatamente. |
Ensalada de huevo con calabaza y queso | Ingredientes: 1/4 de calabaza, 1 batata, 1/4 de cebolla morada, 1 huevo Condimentos: 3 cucharadas de yogur bajo en grasa, sal al gusto, pimienta al gusto | 1. Pela y corta en trozos la calabaza y el boniato, luego cocínalos al vapor hasta que estén suaves. 2. Hierve los huevos, quítales la cáscara y resérvalos. 3. Pica la cebolla morada en trozos pequeños. 4. Mezcla todos los ingredientes con los condimentos, y listo. |
Más información: Krista 陈筠霖 – Nutricionista certificada (Sociedad de Nutricionistas de Hong Kong)
Jia Ying Nutrition CenterNutricionista, licenciada en Ciencias de los Alimentos y Nutrición por la Universidad China de Hong Kong. Especializada en diseñar planes de alimentación saludables según los hábitos de vida de los hongkoneses, creando platos deliciosos y saludables con ingredientes sencillos.
