도시 사람들은 술을 자주 마시고, 오랫동안 앉아 있으며, 고당과 고지방 식사를 하다 보니 지방간 문제가 점점 더 흔해지고 있으며, 심지어 젊은층에서 발생하는 경향이 있습니다. 지방간은 초기에는 뚜렷한 증상이 없지만, 조용히 간경화나 간암으로 악화될 수도 있습니다! 이번에는 공인 영양사인 진운림을 모셔 지방간의 원인과 예방 방법에 대해 설명해 드립니다. 여러분의 간 건강을 지키고 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 것입니다!
지방간의 원인
지방이 간 총 중량의 5% 이상을 차지할 때, 지방간에 해당합니다. 지방간이 악화되면 간이 염증이 생기고 섬유화되어 간경화로 발전하며, 심한 경우 간암으로 이어질 수 있습니다.
두 가지 지방간을 이해하다
비알콜성 지방간
비알콜성 지방간은 간에 지방이 쌓이는 것이 주로 생활습관, 특히 식습관, 체중 관리 및 대사와 관련이 있으며, 음주로 인한 것이 아닙니다. 비만, 인슐린 저항성, 당뇨병, 고혈압 및 고지혈증 등도 비알콜성 지방간의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
알코올성 지방간
매번 술을 마실 때마다 일부 간세포가 사멸하게 됩니다. 알코올성 지방간은 장기간 대량으로 음주함으로 인해 간에 지방이 쌓이고 심각하며 영구적인 간 손상을 초래하는 상태입니다.
지방간을 예방하는 방법은?
1. 건강한 체중과 허리 둘레 유지하기
체질량지수(BMI)는 간단하게 자신의 체중 기준을 측정할 수 있는 지표입니다. 일반적으로 정상인의 BMI는 18.5-23.5 kg/㎡ 범위에 있어야 합니다. 만약 BMI가 23.5 이상에 도달하면 과체중을 의미하며, 체중 조절을 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 남성의 허리 둘레가 36인치 또는 여성의 허리 둘레가 32인치 이상일 경우, 중앙 비만 범주에 해당합니다. 이러한 사람들은 일반적으로 내장 지방 축적이 더 많아 지방간의 고위험군으로 분류됩니다.
2. 포화 지방, 트랜스 지방, 그리고 설탕 섭취 조절하기
이러한 음식을 과도하게 섭취하면 간에 지방이 축적되기 쉽습니다. 포화지방과 트랜스지방은 혈중 지방 수치를 높여, 인슐린 저항성 같은 대사 이상을 초래할 수 있습니다. 장기적으로는 간염, 섬유증, 심지어 간경변으로 이어질 수 있습니다. 또한, 당분을 과다 섭취할 경우, 우리 몸은 남는 당을 지방으로 전환하여 지방이 축적되기 쉽고, 이로 인해 지방간의 위험이 증가합니다.
술이 지방간에 영향을 미칠까요?
알콜은 높은 열량을 포함하고 있어 과도하게 섭취할 경우 칼로리 과다로 이어져 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 그리고 이렇게 증가한 체중은 간에 지방이 쌓이는 것을 촉진합니다. 게다가 알콜성 지방간은 과도한 음주로 인해 발생합니다. 간은 섭취한 대부분의 알콜을 분해하여 체외로 배출하지만, 이 과정에서 유해 물질이 생성되며, 과도한 음주는 간에 부담을 증가시켜 간세포를 손상시킬 수 있습니다.
남성이 하루에 2개의 알코올 단위(순수 알코올 20g)를 초과하지 않도록 권장하며, 여성은 하루에 1개의 알코올 단위(순수 알코올 10g)를 초과하지 않아야 합니다. 1개의 알코올 단위는 약 30ml의 증류주(위스키, 보드카) 한 잔, 또는 약 60ml의 강화된 와인(셰리, 포트와인) 한 잔에 해당하며, 약 350ml의 맥주 한 캔에는 1.5개의 알코올 단위가 포함되어 있습니다.
자세히 알아보기: 진윤림 Krista – 인증된 영양사 (홍콩 영양사 학회)
가정 영양 센터영양사, 중문대 식품 및 영양학 학사. 홍콩인의 생활 습관에 맞춘 건강한 식단을 설계하는 데 전문가이며, 간단한 재료로 건강하고 맛있는 요리를 만들어냅니다.
