正值 mùa cảm cúm đông đỉnh điểm, việc tăng cường hệ miễn dịch trở thành nhiệm vụ hàng đầu của mọi người. Ngoài việc uống nhiều nước và tập thể dục, hãy chú ý từ chế độ ăn uống hàng ngày để hấp thụ dinh dưỡng cân bằng! Lần này, chúng tôi mời chuyên gia dinh dưỡng được công nhận Hồ Gia Khê chia sẻ 5 loại dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường hệ miễn dịch, và đặc biệt giới thiệu hai công thức món súp bổ dưỡng, không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn làm ấm cơ thể, giúp bạn dễ dàng chống lại mùa cảm cúm!
Cảm cúm mùa
Cảm cúm theo mùa là một loại nhiễm trùng đường hô hấp phổ biến do virus cúm theo mùa ở người gây ra. Tại Hồng Kông, cảm cúm theo mùa thường xuất hiện từ tháng 1 đến tháng 3/4 và trong tháng 7, 8. Có ba loại virus cúm có khả năng lây nhiễm cho con người: virus cúm loại A, B và C. Virus cúm chủ yếu lây truyền qua ho, hắt hơi hoặc giọt bắn từ bệnh nhân, cũng như có thể lây lan qua tiếp xúc trực tiếp với dịch tiết của bệnh nhân.
5 cách tăng cường hệ miễn dịch
1. Chế độ ăn uống cân bằng: Một chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng bao gồm trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng cao và chất béo không bão hòa là rất tốt cho sức khỏe tổng thể, giúp duy trì sự hoạt động bình thường của cơ thể. Bên cạnh đó, một số vitamin và khoáng chất cũng có thể hỗ trợ cải thiện và tăng cường hệ miễn dịch.
2. Bổ sung nước hợp lý: Uống đủ nước có thể giúp cơ thể loại bỏ chất thải và duy trì hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Khuyến nghị mục tiêu hàng ngày là ít nhất 8-10 cốc nước, để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể và tránh uống quá nhiều các loại đồ uống có đường hoặc chứa caffeine có thể dẫn đến mất nước.
3. Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời điểm quan trọng cho cơ thể phục hồi. Trong suốt quá trình ngủ, cơ thể sẽ giải phóng một loại protein gọi là cytokines, phần của hệ miễn dịch, và khi sự sản xuất cytokines được thúc đẩy, nó có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Do đó, thiếu ngủ có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị bệnh hơn. Khuyến nghị cho người lớn là nên có 7-8 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.
4. Vận động đều đặn: Tập thể dục vừa phải có thể cải thiện tuần hoàn máu và tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch, ví dụ như đi bộ, bơi lội, chạy bộ, v.v.
5. Giảm căng thẳng: Mức cortisol cao (hormone căng thẳng) đôi khi có thể làm giảm hiệu quả của hệ miễn dịch. Thiền, yoga, đọc sách và tập thể dục đều giúp giảm mức độ căng thẳng.
Tăng cường hệ miễn dịch: 5 dưỡng chất thiết yếu cần có
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
Đề xuất công thức món súp tăng cường sức đề kháng
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，英國諾桑比亞大學食品及營養科學理學士。擅長根據每個人的生活習慣，設計簡單而且多元化的餐單。
