正值冬季流感高峰期，增强免疫力成为每个人的首要任务。除了多喝水、多运动外，不妨从日常饮食摄取均衡营养！此次邀请到认可营养师胡嘉琪分享增强免疫力的 5 大必备营养素，并特别推荐两款养生汤水食谱，既能增强抵抗力，又能暖身进补，助你轻松对抗流感季节！
季节性流感
季节性流感是常见由人类季节性流感病毒引起的呼吸道感染，香港的季节性流感一般常见于一至三／四月和七、八月。可感染人类的季节性流感分为三种：甲型、乙型、丙型。主要传播渠道有流感病毒通过患者咳嗽、打喷嚏或飞沫传播，也可通过直接接触患者的分泌物而传播。
5 招增强免疫力
1. 均衡饮食：均衡、营养丰富的饮食如水果、蔬菜、全谷类、优质蛋白质和健康不饱和脂肪对整体健康都有好处，能够维持人体正常运作。此外，某些维生素和矿物质也可以帮助改善和增强免疫系统。
2. 适当的补充水分：喝足够的水可以帮助排出体内废物并保持免疫系统正常运作。建议每日目标至少喝 8-10 杯水，以满足身体的液体需求，并避免过量饮用可能导致脱水的含糖或含咖啡因饮料。
3. 充足的睡眠：睡眠是身体修复的关键时刻。在睡眠期间，身体会释放一种称为细胞激素（Cytokines）的蛋白质，这是一部分免疫系统。当促进细胞激素的产生时，有助于增强免疫系统。因此，睡眠不足会削弱免疫系统，使我们更容易生病。建议成年人每晚都要有 7-8 小时的优质睡眠。
4. 规律运动：适量的运动可以改善血液循环，并增强免疫细胞的功能，例如散步、游泳、跑步等。
5. 减压：高水平的皮质醇（压力激素）有时会抑制我们免疫系统的有效性。冥想、瑜伽、阅读和运动都有助于降低压力水平。
增强免疫力的五大必备营养素
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
增強免疫力湯水食譜推薦
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
了解更多：胡嘉琪 Kayla – 认证营养师 (香港营养师学会)
「家营营养中心」营养师，英国诺桑比亚大学食品及营养科学理学士。擅长根据每个人的生活习惯，设计简单而且多元化的餐单。
