정확히 겨울 독감 성수기에 접어들면서 면역력 강화는 모든 사람의 최우선 과제가 되었습니다. 수분 섭취와 운동을 늘리는 것 외에도, 일상 식사에서 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것도 좋습니다! 이번에는 공인 영양사인 호가기에게 면역력을 높이는 5가지 필수 영양소를 공유하고, 특히 저항력을 강화하고 몸을 따뜻하게 해주는 두 가지 보양탕 레시피를 추천합니다. 독감 시즌을 쉽게 대비할 수 있도록 도와 드립니다!
계절성 독감
계절성 독감은 일반적으로 인간의 계절성 독감 바이러스로 인해 발생하는 호흡기 감염입니다. 홍콩의 계절성 독감은 보통 1월에서 3/4월, 그리고 7월과 8월에 흔히 나타납니다. 인간에게 감염될 수 있는 계절성 독감은 A형, B형, C형으로 나눌 수 있습니다. 주요 전파 경로는 독감 바이러스가 환자의 기침, 재채기 또는 비말을 통해 전파되는 것이며, 환자의 분비물에 직접 접촉함으로써도 전파될 수 있습니다.
5 가지 면역력 강화 방법
1. 균형 잡힌 식사: 균형과 영양이 풍부한 식단인 과일, 채소, 통곡물, 양질의 단백질 및 건강한 불포화 지방은 전반적인 건강에 도움이 되며, 인체가 정상적으로 작동할 수 있도록 유지합니다. 또한, 특정 비타민과 미네랄은 면역 체계를 개선하고 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 적절한 수분 보충: 충분한 물을 마시는 것은 체내 노폐물을 배출하고 면역 체계를 정상적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 목표로 최소 8-10컵의 물을 마시는 것이 좋으며, 이는 신체의 수분 요구를 충족하고 탈수를 초래할 수 있는 당분 또는 카페인이 함유된 음료의 과도한 섭취를 피하는 데 도움이 됩니다.
3. 충분한 수면: 수면은 신체 회복의 중요한 순간입니다. 수면 중에 신체는 면역 시스템의 일부인 세포 인자(Cytokines)라는 단백질을 방출하며, 세포 인자의 생성을 촉진함으로써 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따라서 수면 부족은 면역 시스템을 약화시키고 우리가 병에 걸리기 쉬운 상태로 만듭니다. 성인은 매일 밤 7-8시간의 양질의 수면을 취하는 것이 권장됩니다.
4.규칙적인 운동: 적절한 운동은 혈액 순환을 개선하고 면역 세포의 기능을 강화할 수 있습니다. 예를 들어, 걷기, 수영, 달리기 등이 있습니다.
5. 스트레스 해소: 높은 수준의 코르티솔(스트레스 호르몬)은 때때로 우리의 면역 시스템의 효과성을 억제할 수 있습니다. 명상, 요가, 독서, 운동은 모두 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.
면역력 강화에 필수적인 5가지 영양소
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
면역력 강화 수프 레시피 추천
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
자세히 알아보기: 후가치 Kayla – 공인 영양사 (홍콩 영양사 협회)
「가정 영양 센터」영양사, 영국 노섬브리아 대학교 식품 및 영양학 학사. 각 개인의 생활 습관에 맞추어 간단하면서도 다양한 식단을 설계하는 데 능숙합니다.