工作壓力大、記性差總是忘東忘西？除了早睡早起，其實飲食也能助你改善記憶力！今次就找來認可營養師陳筠霖為大家拆解記憶力變的原因，並推薦以下增強記憶力的必備營養素，以及 3 款日常易煮食譜，幫你活化腦袋、提升專注力！
現代人工作忙碌、學業繁重，不論是成年人或青少年都容易出現過勞問題，常見症狀，例如記性差及專注力不足。 壓力過大而導致情緒問題如焦慮或憂鬱，會干擾大腦正常的記憶形成與思考功能，會分散注意力及使記憶力下降。
很多人也會犧牲自己的睡眠時間來換取「me time」，睡眠不足或睡眠質量差令大腦無法充分休息與修復，影響記憶鞏固和整體認知表現。長時間的腦力勞動若未有適當休息，容易造成腦疲勞，使認知效率降低。飲食不均衡而缺乏某些營養素，也會影響大腦健康，導致記憶力和注意力衰退:
增強記憶力的營養素功效及主要食物來源
1.Omega 3
Omega-3對於大腦維持腦細胞結構很重要，可以改善神經元（neurons）之間的交流，還有助於增強注意力和記憶力。特別是 DHA（二十二碳六烯酸），是腦組織的重要組成部分，主要支援其靈活性和整體功能。有研究表明，若缺乏 Omega-3 與認知能力下降以及阿茲海默症有關。魚類是 Omega-3 的最佳來源，例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、吞拿魚等。植物來源是亞麻籽、奇亞籽、核桃等。
2.薑黃素
一種強效的抗氧化劑和抗發炎劑。研究顯示薑黃素可以穿過血腦屏障，即是可以進入大腦並幫助修復細胞，而且可以清除類澱粉斑塊（amyloid plaques）積聚，提高血清素和多巴胺水平，幫助腦細胞的生長。薑黃素是由薑黃根部研磨而成的香科，主要食物來源：薑黃根、薑黃粉、薑黃茶、咖喱粉、薑黃湯等。
3.卵磷脂
大豆卵磷脂中的膽鹼會由神經細胞合成乙醯膽鹼（acetylcholine），對記憶、學習和整體認知功能相當重要的神經傳導物質。研究表明，攝取足夠的膽鹼可能有助於改善記憶力，並可能降低與年齡相關的認知能力下降的風險。卵磷脂天然存在於各種食物中，包括蛋黃、大豆、奶製品、葵花籽等。
4.維他命B雜
維他命B群在神經傳導方面發揮重要作用。例如，維他命B6 有助合成神經遞質如血清素和多巴胺，這些神經遞質直接影響情緒、記憶和學習能力。良好的情緒和穩定的神經傳導有助於提升記憶力。此外，維他命B12 和葉酸能夠幫助維護神經細胞的完整性，防止神經退化和損傷，從而保護記憶力。研究表明，充足的維他命B12 和葉酸攝入有助於降低認知衰退的風險，這對於維持良好的記憶功能尤其重要。可透過全穀類、深綠色蔬菜、紅肉等食物獲得維他命B雜。
5.抗氧化物 (花青素、維他命E、類胡蘿蔔素等等)
花青素是一種存在於藍莓、黑莓、黑加侖子和其他深色水果中的天然化合物，具有強大的抗氧化特性。研究顯示，花青素能夠減少氧化壓力，保護神經細胞免受損傷，有助於記憶的形成和學習。
維他命E也是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞膜，防止自由基造成的損害。它能改善血液循環，促進大腦的氧氣供應，從而增強認知功能。此外，維他命E還被認為能減緩與年齡相關的認知衰退，進一步支持記憶力的維持。食物來源包括植物油（如葵花籽油、粟米油）、果仁、種籽、深綠色蔬菜、全穀物類等。
增強記憶力食譜
| 食譜 | 材料 | 做法 |
意式焗三文魚 | 三文魚 1件、香草 1茶匙、蒜蓉 3粒、蘆筍 1扎、蘑菇 2個、橄欖油 1茶匙 | 1. 將蘆筍、蘑菇洗乾淨,蒜蓉切粒、蘑菇切片 2. 將三文魚洗乾淨,撒上調味料,然後預熱焗爐 180度 3. 將蘆筍、蘑菇擺入容器 4. 最後放上三文魚及蒜粒,落油後放入焗爐焗 20 分鐘 |
咖哩雜菜肉醬 | 材料: 肉碎 $ 10、椰菜 1/3個、紅蘿蔔 1/3條、薯仔 1個、洋蔥 1/4個 醃料: 生抽 少許、低脂原味乳酪 約2湯匙 調味: 蒜茸 1⁄2茶匙、咖喱粉 1湯匙、黃薑粉 1湯匙、低脂奶 100毫升、鹽 適量、糖 1⁄2茶匙 | 1. 將椰菜、紅蘿蔔及薯仔切塊,烚5分鐘 2. 肉碎醃15分鐘。落油炒香洋蔥及肉碎,加入調味料炒香 3. 加雜菜煮焾 4. 加乳酪即成 |
南瓜乳酪蛋沙律 | 材料: 南瓜 1⁄4個、番薯 1條、紫洋蔥 1⁄4 個、蛋 1隻 調味: 低脂乳酪 3湯匙、鹽 適量、胡椒粉 適量 | 1. 南瓜和番薯去皮、切粒,蒸熟變軟 2. 雞蛋烚熟,剝殼備用 3. 紫洋蔥切細粒 4. 混合所有材料和調味料,即可 |
了解更多：陳筠霖 Krista – 認可營養師 (香港營養師學會)
「家營營養中心」營養師，中大食物及營養科學學士。擅長按香港人生活習慣設計健康飲食，以簡單食材炮製健康美味菜式。
