冬のインフルエンザがピークを迎えるこの時期、免疫力を高めることがみんなの最優先課題です。水をたくさん飲んだり、運動したりすることに加えて、普段の食事からバランスの取れた栄養を摂取することが大切です！今回は、認定栄養士の胡嘉琪さんに、免疫力を高めるための5つの必須栄養素をシェアしていただき、さらに体を温め、栄養を補うことができる2つの健康的なスープレシピを特別にご紹介します。この季節、流感に簡単に立ち向かうための助けとなるでしょう！
季節性インフルエンザ
季節性インフルエンザは、人間の季節性インフルエンザウイルスによって引き起こされる一般的な呼吸器感染症です。香港では、季節性インフルエンザは通常1月から3月または4月と7月、8月に多く見られます。人間に感染する季節性インフルエンザは、主に3つの型に分かれます：A型、B型、C型です。主な感染経路は、感染者の咳やくしゃみ、飛沫を通じてウイルスが広がることや、感染者の分泌物に直接接触することによって伝播します。
5 つの免疫力を強化する方法
1.バランスの取れた食事：果物、野菜、全粒穀物、高品質なタンパク質、健康的な不飽和脂肪など、バランスが取れ、栄養豊富な食事は全体的な健康に良い効果をもたらし、体の正常な働きを維持します。また、特定のビタミンやミネラルも免疫システムの改善や強化に寄与します。
2.適切な水分補給：十分な水を飲むことは、体内の廃棄物を排出し、免疫システムを正常に機能させるのに役立ちます。1日の目標としては、体の水分需要を満たすために、少なくとも8〜10杯の水を飲むことが推奨されます。砂糖やカフェインを含む飲み物の過剰摂取は脱水を引き起こす可能性があるため、避けるようにしましょう。
3.十分な睡眠：睡眠は身体の修復において重要な時間です。睡眠中、身体はサイトカインと呼ばれるタンパク質を放出します。これは免疫システムの一部であり、サイトカインの生成を促進することで免疫システムの強化に寄与します。したがって、睡眠不足は免疫システムを弱化させ、病気にかかりやすくなります。成人は毎晩7〜8時間の質の高い睡眠をとることが推奨されます。
4. 規則的な運動：適度な運動は血液循環を改善し、免疫細胞の機能を強化します。例えば、散歩、水泳、ジョギングなどがあります。
5.ストレス軽減：高レベルのコルチゾール（ストレスホルモン）は、時に私たちの免疫システムの効果を抑制することがあります。瞑想、ヨガ、読書、運動はすべてストレスレベルを下げるのに役立ちます。
免疫力を強化するための5つの必須栄養素
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
免疫力を高めるスープレシピのおすすめ
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
もっと知る：胡嘉琪 Kayla – 認定栄養士 (香港栄養士学会)
「家庭栄養センター」の栄養士で、イギリス・ノーサンブリア大学の食品及び栄養科学の学士号を取得。各自のライフスタイルに基づいて、シンプルで多様な食事プランを設計することを得意としています。