In questo periodo di picco dell’influenza invernale, rafforzare il sistema immunitario diventa la priorità per tutti. Oltre a bere molta acqua e fare esercizio fisico, è consigliabile ottenere nutrienti equilibrati dalla propria dieta quotidiana! Questa volta, abbiamo invitato la nutrizionista riconosciuta Hu Jiaqi a condividere i 5 nutrienti essenziali per rafforzare il sistema immunitario e a raccomandare due ricette di zuppe salutari che non solo possono aumentare la resistenza, ma anche riscaldare e nutrire, aiutandoti a combattere facilmente la stagione dell’influenza!
influenza stagionale
L’influenza stagionale è un’infezione respiratoria comune causata dal virus influenzale stagionale umano. A Hong Kong, l’influenza stagionale si verifica generalmente nei mesi di gennaio, febbraio e marzo/aprile, così come nei mesi di luglio e agosto. Le forme di influenza stagionale che possono infettare l’uomo sono tre: tipo A, tipo B e tipo C. I principali canali di trasmissione comprendono il virus dell’influenza che si diffonde attraverso la tosse, gli starnuti o le goccioline, e può anche essere trasmesso attraverso il contatto diretto con le secrezioni di un paziente.
5 consigli per potenziare il sistema immunitario
1. Alimentazione equilibrata: Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine di alta qualità e grassi insaturi salutari, apporta benefici alla salute generale e contribuisce al corretto funzionamento del corpo. Inoltre, alcune vitamine e minerali possono anche aiutare a migliorare e potenziare il sistema immunitario.
2. Adeguata idratazione: Bere abbastanza acqua può aiutare ad eliminare le tossine dal corpo e mantenere il sistema immunitario funzionante. Si consiglia di puntare ad un consumo di almeno 8-10 bicchieri d’acqua al giorno per soddisfare le esigenze idriche del corpo e evitare di bere in eccesso bevande zuccherate o contenenti caffeina, che possono causare disidratazione.
3. Sonno adeguato: Il sonno è un momento cruciale per la riparazione del corpo. Durante il sonno, il corpo rilascia una proteina nota come citochine, che fa parte del sistema immunitario e può contribuire a rafforzare le difese immunitarie quando ne viene stimolata la produzione. Pertanto, la mancanza di sonno indebolisce il sistema immunitario, rendendoci più suscettibili alle malattie. Si consiglia agli adulti di avere ogni notte da 7 a 8 ore di sonno di qualità.
4. Esercizio regolare: Un’attività fisica moderata può migliorare la circolazione sanguigna e potenziare la funzionalità delle cellule immunitarie, come camminare, nuotare, correre, ecc.
5. Riduzione dello stress: Elevati livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) possono talvolta sopprimere l’efficacia del nostro sistema immunitario. Meditazione, yoga, lettura e attività fisica aiutano a ridurre i livelli di stress.
5 nutrienti essenziali per rafforzare il sistema immunitario
| 營養素 | 功效 | 建議每日攝取量 | 主要食物來源 |
| 維他命C | 有抗氧化劑的作用，透過支持各種細胞功能對抗病原體，有助於免疫健康。而且可以刺激白血球的產生和功能，從而保護身體免受感染。 | 根據美國國家學院醫學院 (NAM) 的參考膳食攝取量，建議成年女士每日量最少為 75毫克男士為 90毫克，而每日的上限為 2000毫克。 | 柑橘類水果、奇異果、蕃茄、士多啤梨、三色椒、西蘭花等。但需要注意的是，水果和蔬菜在加熱或長時間儲存時會失去維他命C。 |
| 維他命E | 與維他命C 一樣，同樣都是一種強大的抗氧化劑。它可以保護細胞膜免受自由基損傷，並幫助身體抵抗感染，維持健康的免疫系統。 | 根據美國國家衛生院 (NIH) 的成年人每日建議攝取量為 15毫克。 | 存在於植物油 (花生油、橄欖油)、堅果 (花生、杏仁)、種子 (葵花籽、亞麻籽)、水果 (奇異果、芒果) 和蔬菜 (蕃茄、菠菜) 中。 |
| 鈣 | 透過調節引發抗病毒反應的免疫細胞的活性來增強免疫力並幫助抵抗感染。 | 根據美國國家衛生院 (NIH)，19-50 歲的女士和 19-70 歲的男士為1000毫克，而 51-70 歲的女士和 71 歲或以上的人士為 1200毫克。 | 奶製品是鈣含量非常高的最佳天然來源之一，例如：牛奶、乳酪、芝士。 亦可以選擇硬豆腐、豆製品、乾豆類、杏仁、芝麻、深綠色的蔬菜 (羽衣甘藍、芥蘭、秋葵)、連骨或殼食用的魚類和海產等。 |
| 鋅 | 具有抗發炎和抗氧化特性。它參與某些免疫細胞的產生和負責使所有免疫細胞正常發揮，被稱為免疫系統的「看門人」。鋅缺乏會干擾免疫細胞數量和活動，從而導致增加感染風險並導致發炎性疾病。 | 根據食物安全中心指引，成年女士為 4.9-35毫克，而成年男士為 7-45毫克。 | 通常更容易從動物性來源中吸收，例如牛肉、家禽以及生蠔等海鮮。植物性來源包括鷹嘴豆、豆腐和堅果。 |
| 鐵 | 有助於將氧氣輸送到細胞，並且是對免疫細胞功能很重要的酵素的成分。鐵不足會影響充分免疫反應的能力。 | 根據中國居民膳食營養素參考攝入量，18至49歲的女士為 20毫克，50歲或以上的女士(更年期後)和成年男士為 12毫克。 | 動物性來源：紅肉 (牛肉、豬肉)、內臟 (豬肝、豬紅)、深海魚 (三文魚、吞拿魚)、海鮮 (蜆、蝦)、雞肉等，而動物性來源最容易被人體吸收。 植物性來源：深綠葉蔬菜 (菠菜、羽衣甘藍)、豆類、堅果和種子，其吸收率會較低。 |
提升 sistema immunitario: ricetta per una zuppa raccomandata
| 食譜 | 食材 | 做法 | 營養價值 |
| 蕃茄薯仔牛肉湯 | 蕃茄 2個、薯仔 1個、瘦牛肉片 100克、雞湯 250毫升、薑 2片、蔥 1棵 | 1. 薑切片、蔥切段、蕃茄一開四，薯仔切塊 2. 把牛肉用醃料醃約 15 分鐘 3. 放入牛肉片略，盛起備用 4. 熱鑊爆香薑和蔥，加入蕃茄炒至軟身 5. 加入雞湯後煲滾，放入薯仔煮約15分鐘 6. 最後放回牛肉片略煮 | 蕃茄含有維他命C、薯仔含有鋅，牛肉則含有鋅和鐵，這些都有助維持健康的免疫系統。 |
| 粟米豆腐紫菜湯 | 硬豆腐 1盒、雞蛋 1隻、紫菜 1/4底、粟米 半碗、素上湯 150毫升、水 100-200 毫升 | 1. 把豆腐切塊 2. 把紫菜用水浸軟，瀝乾水份備用 3. 倒上湯及水在鍋中，煮滾後，加紫菜、豆腐及粟米粒 4. 最後慢慢倒入雞蛋成蛋花 | 硬豆腐含有維他命D，而當中加入了雞蛋，蛋黃含有維他命D，有助於幫助吸收鈣質，從而大大提升增強免疫力的功效。 另外，紫菜富含維他命 C、E和鋅，因此在增強免疫系統方面發揮重要作用。這些營養素有助於身體抵抗感染和疾病。 |
Scopri di più: Hu Jiayi Kayla – Dietista riconosciuta (Associazione dei Dietisti di Hong Kong)
Dietista presso il Centro di Nutrizione Familiare, Laurea in Scienze Alimentari e Nutrizione presso l’Università di Northumbria nel Regno Unito. Specializzata nel progettare piani alimentari semplici e diversificati in base alle abitudini di vita di ciascuno.